Индийско къри с леща, киноа и пиле

 Понякога виждаш готово ястие в магазина и си казваш:

„Добре изглежда… ама аз мога по-добре.“

Точно така се роди това къри. Хареса ми идеята – леща, киноа, пиле, подправки.
Но вместо нишестета, сгъстители и онези неясни „подобрители“, го направих чисто, домашно и балансирано – така, че да влиза спокойно в серията „Здравословен рестарт“.

Тук има всичко, което обичам – ароматен кимион, сгряваща куркума, меко къри, протеин, фибри и онзи уютен индийски вкус, който кара кухнята да ухае на свят.

---

Продукти : (2 порции)

Основни

• 200 г пилешко филе, нарязано на хапки
• 80 г суха червена леща
• 60 г киноа (суха)

Зеленчуци и основа

• 1 малка глава лук
• 1 скилидка чесън
• 1 ч.л. настърган джинджифил (по желание, но силно препоръчително)
• 1 малък домат или 100 г домати от консерва

Подправки (ключът към „индийското“)

• 1 ч.л. къри
• ½ ч.л. куркума
• ½ ч.л. кимион
• щипка кориандър (по желание)
• сол и черен пипер на вкус

Мазнина и течност

• 1 с.л. зехтин
• 400–500 мл вода или зеленчуков бульон

---

Приготвяне :

1️. Изплакнете киноата много добре и я сварете отделно според указанията (около 12–15 минути).

2. Лещата изплакнете под течаща вода.

3. В дълбок тиган или тенджера загрейте зехтина и задушете ситно нарязания лук до омекване.

4️. Добавете чесъна и джинджифила и разбъркайте за около 30 секунди.

5️. Сложете подправките – къри, куркума и кимион – и разбъркайте, докато освободят аромата си.

6️. Добавете пилешкото филе и го запечатайте леко от всички страни.

7️. Прибавете домата, лещата и водата/бульона.

8. Оставете да къкри 15–20 минути, докато лещата омекне и сосът естествено се сгъсти.

9️. Накрая добавете сварената киноа, разбъркайте и оставете още 2–3 минути да се съчетаят вкусовете.

---

✨ Защо това ястие е перфектно за режима

✔ Комбинация от бавни въглехидрати + чист протеин
✔ Високо съдържание на фибри
✔ Засища дълго и стабилизира апетита
✔ Подходящо за meal prep – на следващия ден е дори по-вкусно

---

📌 Ориентировъчно (1 порция)

~400–450 kcal
✔ високо съдържание на протеин
✔ фибри от лещата и киноата
✔ балансирано и стабилно основно ястие

---

🧠 Cuisinaria факт
В индийската кухня лещата (dal) не е „диетична“ храна, а основа за сила и енергия – яде се ежедневно от векове като достъпен, засищащ растителен протеин.

---

Всички рецепти – здравословни и класически – ще намерите в На страницата ми Кулинарни вдъхновения с Еми и в блога:
🔗 https://cuisinaria.blogspot.com/

 

ФРЕНСКИ БУХТИ "ГУЖЕР" С КАШКАВАЛ

 Има нещо много френско в това да поднесеш малки, златисти хапки с чаша вино и спокойно да ги наречеш аперитив.

 

Гужерите (gougères) са точно такива – класически солени шупки от парено тесто, родом от Бургундия. Приготвят се по технологията на еклерите, но вместо сладък пълнеж носят наситен вкус на кашкавал (жълто сирене). Пухкави и леко кухи отвътре, със златиста, деликатно хрупкава коричка отвън – изглеждат изискани, а всъщност се правят с няколко съвсем основни продукта.

 

У дома ги обичаме топли, току-що извадени от фурната – ароматни, въздушни и опасно пристрастяващи. Идеални са за гости, за празник или просто за една малка френска вечер в кухнята.

 

Ако трябва да ги сравня с нещо – представете си солен еклер без крем, защото самото тесто вече е достатъчно богато и ароматно. Вътрешността трябва да остане лека и въздушна, с фини нишки разтопен кашкавал, които се разтягат при разчупване.

 

Ключът към успеха е правилната текстура на пареното тесто – гладко, лъскаво и плътно, падащо тежко от лъжицата, без да се разтича. Яйцата се добавят едно по едно, а фурната трябва да е добре загрята предварително. По време на печенето не я отваряйте в първите 15–20 минути, за да могат гужерите да се надигнат стабилно. Търсете дълбок златист цвят – ако ги извадите твърде рано, ще останат влажни и могат да спаднат.

 

Малкият професионален трик? Настържете кашкавала по-ситно – така се разпределя равномерно в тестото и не го утежнява. Можете да ги оформите по-малки за коктейлни хапки или по-едри – като солени „бухти“, които да разчупите и поднесете с чаша бяло вино. Щипка индийско орехче или малко черен пипер добавят фин характер.

 

И предупреждавам – трудно е да се спре на една.

---

Продукти :

(около 25–30 броя)

• 250 мл вода
• 75–80 г масло
• 150 г брашно
• 4 яйца
• 140–150 г настърган кашкавал, жълто сирене грюер или комте
• 1 щипка сол
• щипка индийско орехче (по желание)
• 1 жълтък + 1 с.л. мляко (по желание, за намазване)

---

Приготвяне :

1.     В тенджера сложи водата, маслото и солта и загрей до кипване.

2.     Изсипи брашното наведнъж и бъркай енергично, докато се образува гладко тесто, което се отделя от стените на съда.

3.     Остави тестото леко да се охлади.

4.     Добавяй яйцата едно по едно, като разбъркваш добре след всяко, докато получиш гладка, лъскава смес.

5.     Прибави настърганото сирене и индийското орехче.

6.     С помощта на лъжици или пош оформяй малки топчета върху тава с хартия за печене.

7.     По желание намажи с жълтък и мляко.

8.     Печи в предварително загрята фурна на 180°C за 25–30 минути до златисто и пухкаво.

---

Сервирай топли или леко охладени.

 

ИНДИЙСКО ХЛЕБНО БУРФИ

 Обичаме индийските ресторанти – ароматите, подправките, онова усещане за далечност и празничност, което се настанява на масата още с първата хапка. Но понякога е още по-приятно да внесем тази екзотика у дома.

Чудите ли се какво да правите със стария хляб? В България най-често ще го превърнем в баница от хляб, пържени филийки или попара. А в Индия от него може да се получи нещо съвсем различно – хлебно бурфи, домашна версия на традиционния сладкиш burfi (или barfi).

Класическото бурфи е част от празничната трапеза по време на Diwali и Holi. Приготвя се от мляко и захар, ароматизира се с кардамон и ядки и има плътна, леко топяща се текстура. В хлебния вариант обикновените филии се превръщат в мек, карамелизиран десерт с дълбок аромат. Малко масло, мляко, ядки, щипка кардамон и по желание сушени плодове – например стафиди или смокини – и получаваме сладкиш, който изненадва с простотата си.

Екзотично, но достъпно. Различно, но напълно домашно.

Продукти :

(около 8 парчета)

• 6–7 филии мек пшеничен хляб (бял или тип сандвич, без кора)
• 3 с.л. масло
• 1 ч.ч. пълномаслено мляко
• 1 ч.ч. захар
• ½ ч.л. кардамон на прах
• ½ ч.ч. ядки – орехи, кашу или бадеми, едро нарязани
• ¼ ч.ч. сушени плодове – стафиди, сушени смокини или комбинация

---

Приготвяне :

1.     Накъсай хляба и натроши на фини трохи.

2.     В широк тиган разтопи маслото на умерен огън.

3.     Добави хлебните трохи и ги запържи, докато станат златисти и ароматни.

4.     Прибави захарта и разбърквай, докато се разтопи и обгърне трохите.

5.     Изсипи млякото, добави кардамона и готви, като бъркаш, докато сместа се сгъсти и започне да се отделя от дъното.

6.     Добави ядките и сушените плодове и разбъркай добре.

7.     Прехвърли сместа в малка тава или форма, заглади и притисни леко.

8.     Остави да изстине напълно, след което нарежи на квадратчета или ромбове.

---

Съхранява се в хладилник

ПУЕШКО ФИЛЕ С БРОКОЛИ И ПОТРОКАЛ

 Това е основно ястие, което много ми пасва в този етап на „Здравословния рестарт“.

Обичам смесени вкусове – солено, леко сладко, свежо и ароматно – и точно тук ги има всички.

Хрупкавото броколи, сочният портокал и крехкото пуешко правят ястието леко, но засищащо. Подходящо е както за обяд, така и за ранна вечеря, когато искаш нещо чисто, подредено и приятно за ядене.

Гарнитурата с броколи и портокал вече сме я правили с какво ли не, защото е едновременно интересна и много лесна за приготвяне. Харесва ми, че работи добре с различни протеини и винаги носи свежест, без да изисква сложни дресинги или допълнителни подправки.

През зимата тази комбинация ми е особено любима – броколите са в сезона си, а портокалите дават точно онази лека киселинност и сочност, които липсват на много зимни ястия. Малко цвят в чинията и усещане за свежест, когато навън всичко е по-тежко и еднообразно.

---

Продукти :

(1 порция)

За пуешкото:

• 150 г пуешко филе
• 1 ч.л. зехтин, масло от авокадо или орехово масло
• ½ ч.л. пушен червен пипер
• ½ ч.л. чесън на прах
• ¼ ч.л. суха мащерка
• сол и черен пипер на вкус

За гарнитурата:

• 120 г броколи (розички)
• 1 среден портокал
• 1 ч.л. зехтин или орехово масло
• 1 ч.л. лимонов сок
• щипка сол

---

Приготвяне :

Броколите:

Нарежи броколите на малки розички и ги бланширай 2–3 минути в подсолена вода.
Изцеди ги и ги охлади – целта е да останат свежи и леко хрупкави.

Пуешкото:

Подправи филето със сол, черен пипер, пушен пипер, чесън и мащерка.
Загрей тиган с избраната мазнина и запечи пуешкото по 3–4 минути от всяка страна, докато се получи златиста коричка и сочна вътрешност.
Остави месото да почине 2 минути, след което го нарежи на филийки.

Гарнитурата:

Обели портокала и го нарежи на кубчета.
Смеси броколите с портокала, добави лимоновия сок, мазнината и щипка сол. Разбъркай внимателно.

---

Сервиране :

Подреди броколите с портокала в чиния или купа и добави нарязаното пуешко отгоре.
Сервирай веднага, докато месото е топло, а гарнитурата – свежа.

---

🔸 Калории (приблизително)

≈ 420 kcal / порция