КИНОА СЪС ЗАДУШЕНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЛИМОНОВО-ТАХАНОВ СОС

След празниците тялото не търси крайности, а баланс.
В третата рецепта от серията „Здравословен рестарт“ избрах киноа – малко семе с голяма хранителна стойност, което засища, без да натоварва.

✨ Любопитно: Киноата не е зърно, а семе, и е една от малкото растителни храни, които съдържат пълен протеин – всички незаменими аминокиселини. Тя е богата на фибри, магнезий и желязо, подпомага стабилната енергия и е естествено безглутенова.

Комбинирана със задушени зеленчуци и лек лимонов таханов сос, киноата се превръща в топло, балансирано и много приятно ястие, подходящо както за обяд, така и за лека вечеря.

---

🥗 Продукти (2 порции):

• 120 г киноа (сурова)
• 1 средна тиквичка (около 200 г)
• 1 среден морков (около 100 г)
• 150 г броколи
• 120 г зелен фасул
• сол на вкус
•  

За лимоновия таханов сос:

• 1 с.л. сусамов тахан (20 г)
• сокът на ½ лимон (около 20 мл)
• 1–2 с.л. топла вода
• щипка кимион
•  
  

---

Приготвяне:

1.      Киноата се измива много добре под течаща вода и се сварява в около 2,5 пъти повече подсолена вода до пухкава текстура.

 

2.      Зеленчуците се нарязват и се задушават на пара или в малко вода, докато омекнат, без да се разваряват.

3.      Таханът се смесва с лимоновия сок и топлата вода до гладък, лек сос.

4.      Киноата се разпределя в купи, добавят се зеленчуците и се залива със соса непосредствено преди сервиране.

---

🔢 Калории:

≈ 360 kcal на порция
(≈ 720 kcal за цялата рецепта)

✔️ висока степен на засищане
✔️ бавни въглехидрати
✔️ пълен растителен протеин

---

ПИЛЕ С АНАНАС

 Понякога най-простите съставки създават най-удивителната вечеря. Точно такова е пилето  с ананас. То се карамелизира до съвършенство в сос от кафява захар, соев сос, чесън и сочни кубчета ананас. Сладко-солен баланс, който ухае на тропици и утешителна домашна храна едновременно. Готово е само за 30 минути и е перфектно както за делнична вечеря, така и за впечатляване на гости.

---

Време за приготвяне

• Подготовка: 10 мин
• Мариноване: 20–30 мин (или до 1 час)
• Готвене: 15–20 мин
  👉 Общо време: ~40–50 мин

---

Необходими продукти (за 4 порции)

Пилешко:

• 4 броя пилешки гърди (около 650–700 г общо)
• 1 ч.л. сол
• ½ ч.л. черен пипер
• 2 с.л. олио

Сос и добавки:

• 200 г пресен ананас, на кубчета ( може да се замени и с консервиран, разбира се)
• 120 мл соев сос
• 180 г кафява захар
• 60 г кетчуп
• 1 с.л. пресован чесън (около 3–4 скилидки)
• 1 ч.л. сух джинджифил
• 1–2 щипки пресен черен пипер

По желание за гарниране:

• пресен магданоз
• сусам
• бял ориз или жасминов ориз

🍽 Приготвяне

1. Нарежи ананаса на кубчета, пресовай чесъна и подготви всички съставки в отделни купички.

2. В купа смеси кафявата захар, соевия сос, кетчупа, чесъна, джинджифила и щипка черен пипер. Разбъркай до хомогенност.

3. Поръси пилешките гърди със сол и черен пипер. Залей ги с половината от маринатата и остави да престоят 20–30 минути. (Другата половина остави за готвене.)

4. Загрей 2 с.л. олио в голям тиган и запечатай пилето 3–4 минути от всяка страна, докато стане златисто.

5. Добави в тигана останалата марината и ананаса. Намали котлона и остави сосът да се сгъсти 8–10 минути, докато стане лепкав и лъскав.

6. Готви, докато пилето достигне вътрешна температура 75°C. Залей обилно с карамелизирания сос и по желание поръси с магданоз или сусам.

7. Сервирай върху ориз, до салата или самостоятелно.

 

БОБ С ЛУКАНКА

 

Няма по-уютно усещане от аромата на врящ боб, който изпълва цялата къща. Мирисът на чушки и подправки сякаш връща времето назад – към онези вечери от разказите на Елин Пелин, когато семейството се е събирало край трапезата. Бобът с луканка не е просто ястие – той е мост към традицията, към спомена за семейни трапези, смях и топли разговори, които стоплят душата така, както никое друго угощение не може.

 

Продукти:

- 500 г зрял боб

- 200 г луканка (или домашен колбас)

- 1 голяма глава лук

- 2 моркова

- 1 червена чушка

- 3 скилидки чесън

- 2 домата (или 200 мл доматено пюре)

- 1 ч.л. червен пипер

- 1 ч.л. джоджен

- 1 ч.л. чубрица

- сол и черен пипер на вкус

- олио

Приготвяне:

1. Бобът се накисва от предната вечер в студена вода.

2. На следващия ден водата се излива, залива се с нова и се слага да ври. След първото кипване се излива отново и се долива прясна вода.

3. В тенджера се задушават ситно нарязаните лук, моркови, чушка и чесън с малко олио.

4. Добавят се нарязаните домати (или доматеното пюре) и подправките.

5. Прибавя се бобът заедно с част от водата, в която е врял, и се оставя да къкри на слаб огън до пълно сваряване.

6. Когато бобът е почти готов, се прибавя нарязаната на колелца луканка.

7. Ястието се оставя да поври още около 15 минути, за да се смесят ароматите.

8. Поднася се горещо, по желание с люта чушка и домашен хляб.

 

 

 

ПИЛЕШКО С КУСКУС

 Във Франция рецептите с кускус са доста разпространени, поради традиционно силните им връзки със Северна Африка. Децата свикнаха с тази гарнитура, която често похапват в училище, а на мен ми е много по-лесно да я правя, вместо обичайните картофи и ориз.

Тази рецепта е северноафриканска. В нея пилешкото се маринова с комбинация от типични подправки (кориандър, кимион, червен пипер и кайенски пипер), които му придават лют вкус и може да се сервира с лека салата. Освен това обаче в него се чувства и свежестта на пресните подправки- магданоз и кориандър.

В кускуса пък има сушени плодове и домати, което го прави дъхав и екзотичен.

В ястието има много малко мазнини- едва 13 г на порция, от които 2 г наситени мазнини.

Другото му предимство е, че се приготвя изключително бързо, за по-малко от 10 минути. Отнема време мариноването, затова си предвидете два часа поне, но може да мариновате пилешкото от предната вечер.

Продукти:

4 парчета обезкостени пилешки гърди без кожа, около 125 г всяко

За маринатата:

2 сл зехтин екстра върджин

1 щипка кайенски ( лют червен) пипер

1 сл нарязан пресен кориандър

½ чл смлян кориандър

½ чл смлян кимион

1 скилидка чесън, пресована

Сокът на 1 лимон

1 чл червен пипер

2 сл нарязан пресен магданоз

Сол и черен пипер

За кускуса:

175 г кускус

25 г сушени праскови, ситно нарязани

25 г стафиди

175 г нарязани домати

1 сл пресен кориандър

1 сл зехтин

 

Приготвяне:

1.     Маринатата се приготвя като в дълбока чинния се смесват зехтинът, кайенският пипер, пресният и смленият кориандър, кимионът, чесънът, лимоновият сок, червеният пипер и магданозът. Сместа се подправя със сол и черен пипер.

2.     Правят се няколко разреза в пилешките гърди. Парчетата се поставят в маринатата и се покриват добре с нея като тя се втрива в тях. Месото с маринатата се поставя в похлупен съд и се прибира в хладилник за поне 2 часа.

3.     Кускусът се изсипва в дълбока купа и се залива с 300 мл вряла вода. Отгоре се похлупва с капак или чиния и се оставя да кисне 5 мин, за да набъбне.

4.     Към него се добавят прасковите, стафидите, доматите, зехтинът, и кориандърът. Подправя се със сол и черен пипер, похлупва се отново и се оставя настрани.

5.     Пилето се запържва с малко зехтин по 3-4 минути от всяка страна в умерено загрят тиган. Реже се на филийки и се поднася върху канапе от кускуса.

 

 

ПИЛЕШКО С АСПЕРЖИ ВЪВ ВИНЕН СОС

Рецептата е за задушено пилешко месо, с лек винен сос и аспержи. Изисква се само минимална топлинна обработка, съставките са лесни за набавяне и става изключително бързо ( около 25 мин, заедно с подготовката, която е около 5 мин).

Аспержите в Елзас, където живеем, са продукт местно производство. Отглеждани в региона от края на XIX в., 95 % от елзаските аспержи са бели, тъй като се берат веднага след като се появят в почвата.

За тази рецепта избрах обаче зелени аспержи. Те също много добре се съчетават с местните бели вина: например минерални такива като ризлинг или силванер. Зелените аспержи имат по-силен вкус от белите аспержи и в ястия приличат повече на зелен зеленчук, което беше и търсения от мен ефект - повече свежест в една пролетна гозба.

 

Продукти за 4 порции:

4 парчета обезкостени пилешки  гърди без кожа, около 125 г всяко.

1 дафинов лист

2 глави лук шалот, ситно нарязани

150 мл пилешки бульон

125 мл бяло сухо вино

225 г аспержи, нарязани на половини (от по около 7 см всяко)

2 сл царевично брашно

150 мл обезмаслено прясно мляко

Сол и черен пипер

Приготвяне:

1.      Нарязваме пилешките гърди на средно големи парчета. Подреждаме ги на един пласт в широк тиган и добавяме дафиновия лист и лука. Заливаме с бульона и виното и оставяме да заври. След това намаляваме котлона и оставяме ястието да се готви на тих огън 20 мин, похлупено. Обръщаме месото след първите 10 минути.

2.      Сваряваме аспержите в кипяща, леко подсолена вода за 4-5 мин., докато омекнат. Отцеждаме и ги оставяме настрана.

3.      Изваждаме пилешкото от тигана и го поддържаме топло.

4.      Прецеждаме топлия бульон.

5.      Изсипваме брашното в по-дълбок тиган и към него постепенно добавяме с бъркане прецедения бульон и прясното мляко. Варим соса докато се сгъсти и внимаваме да не станат бучки - бъркаме постоянно, за да стане сосът гладък.

6.      Подправяме соса със сол и черен пипер.

7.      Добавяме аспержите в соса да се загреят за една минута.

8.      Подреждаме пилешкото по чиниите, около него нареждаме аспержите и заливаме със соса.

9.      Преди поднасяне, можем да украсим с пресен магданоз. Аз поръсих с лют червен пипер.

Може да се сервира и с пюре от моркови или картофи.